Тривога – це важлива емоція, яка попереджує нас про небезпеку і мобілізує до відповідних дій. У нашому мозку функціонує комплексна система тривоги. Вона дає нам змогу вчасно помічати загрози та запобігати їм.
Ознаки корисної тривоги
- Реалістичні й обґрунтовані
- Пов’язані зі зрозумілим і високим ризиком
- Допомагають мобілізуватися і долати труднощі
- Приводять до концентрації уваги й енергії
- Контрольовані у часі й короткострокові
- Не заважають жити
Втім, як і будь-яка комплексна система, система тривоги також може «виходити з ладу», формуючи страх там, де насправді небезпеки немає, чи змушуючи нас постійно переживати про загрози, які малоімовірні й на які ми не маємо впливу.
Ознаки шкідливої тривожності
- Нереалістичні, надумані, спотворені
- Пов’язані з низьким ризиком, перебільшені
- Забирають людину до віртуальної реальності своїх переживань
- Енергія витрачається на хвилювання, а не на вирішення проблеми
- Важко контрольовані у часі й тривають довго
- Заважають жити та функціонувати
Як впоратися з тривожністю і випрацювати життєстійкість?
Наш досвід, стреси, спосіб життя, навіть самооцінка — усе це формує комплекс того наскільки ми тривожні і як реагуємо на інформацію. І якщо навантаження багато, ми не встигаємо відновлюватись, то й регулювати себе стає важче. Тому важливо щодня дбати про себе – про своє фізичне і психічне здоров’я. Сон, добре харчування, фізичні навантаження, соціальний зв’язок — це дрібниці, які роблять велику різницю. Пришвидшене серцебиття та дихання, пітніння, нудота, тремтіння, — усе це може характеризувати тривожний стан. Важливо пам’ятати: тривога не має на меті зробити нас маріонетками, вона потрібна для того, щоб зробити нас сильнішими і дати нам можливість долати труднощі.
Які рішення?
Перше. Дихання. Воно з вами завжди. У стривоженому стані наше дихання пришвидшується і наш мозок це сприймає як “о, щось не так”. Тому наше головне завдання — стабілізувати дихання, зробити його глибоким та спокійним. Контролюючи дихання ми посилаємо сигнал у мозок, що все в порядку і “сирену в голові” можна стишити. Три глибоких вдихи та три глибоких видихи, і ви відчуєте сповільнення серцебиття, і зможете знову критично оцінювати ситуацію.
Друге. Ми ставимо собі питання: “Я зараз переживаю через реальну загрозу?”. Якщо через гіпотетичну, то це не вартує того, щоб повсякчас обдумувати і виснажувати себе цією тривогою, адже вона потребує сил. І от, коли ми вирішуємо, що обдумувати це не треба, то варто перевести свою увагу і зайнятись чимось корисним, приємним, що відволікатиме. Якщо ж йдеться про реальну загрозу і переживання обґрунтоване, то ми у себе запитуємо: “Що я можу зробити прямо зараз, щоб розв’язати це питання?”. Тобто ми переформульовуємо думку про загрозу на думку про проблему, яку можемо вирішити. Варто скласти план, прописати по маленьких кроках, що ми можемо зробити. Якщо одразу можна зробити, наприклад, пункт перший, то починаємо діяти.
Діяльність стишує нашу тривогу, бо ми ж беремо своє життя під контроль.
Якщо змоги зробити пункт перший немає, то ми повинні запланувати, коли така змога з’явиться і зафіксувати цей час. Тільки таким шляхом. Тобто до розв’язання проблеми варто підходити як до розв’язання задачі, яка складається з кількох кроків і ці кроки добре було б прописувати. Маленькі кроки не лякають нас так сильно, як лякає якась велика задача.
Є таке правило: їжте слона по частинах. Всього слона одразу ми не можемо з’їсти, а шматочками — можемо.
Трапляється, що ввечері з тривогою впоратись складніше, ніж упродовж дня. Це пояснюється дуже просто: до вечора наші енергетичні ресурси виснажуються, тому й здатність критично мислити стає важче, мозку теж треба відновлення. Дайте йому відпочити. Візьміть за традицію читати книгу чи слухати приємну музику замість того, щоб переглядати тривожні новини чи проводити години в соціальних мережах.
Міцний сон, здорове харчування та фізична активність є досить важливими. Такі базові речі допоможуть бути в гармонії зі своїм тілом та повернуть почуття захищеності.
Переживайте неприємності лише по мірі їх надходження. Не потрібно додумувати, фантазувати, перебирати в голові різні варіанти розвитку події. Такі думки точно не слугуватимуть емоційній стабільності.
Пам’ятайте, ми всі різні, але всі адаптивні. Слід правильно працювати над своїм емоційним станом в критичній ситуації, щоб жити далі і робити крок в майбутнє.